Niektóre zmiany w naszym wyglądzie związane z wiekiem, takie jak zmarszczki i siwe włosy, są nieuniknione. Kiedyś uważano, że zmiany w mięśniach, kościach i stawach są również nieuniknione. Obecnie jednak naukowcy sugerują, że wiele czynników związanych z procesem starzenia się jest konsekwencją braku aktywności, zaś aktywność fizyczna może pomóc zmniejszyć ryzyko niepełnosprawności i przewlekłych chorób. Stwierdzili oni również, że odżywianie ma ogromny wpływ na spowolnienie procesu starzenia się.
STAN MIĘŚNI I KOŚCI W STARSZYM WIEKU
Do częstych schorzeń, które mają wpływ na mięśnie i szkielet lub układ mięśniowo-szkieletowy u osób starszych należą:
- Choroba zwyrodnieniowa stawów (osteoporoza) – rozpadanie się chrząstki w obrębie stawów, powodujące ból i sztywność
- Osteomalacja – miękkie kości z powodu problemów z metabolizmem witaminy D
- Osteoporoza – kości tracą masę i stają się kruche, przez co możliwe są częstsze złamania
- Reumatoidalne zapalenie stawów – zapalenie stawów
- Osłabienie i ból mięśni – każdy z powyższych stanów może wpływać na prawidłowe funkcjonowanie mięśni.
ZMIANY W MIĘŚNIACH ZWIĄZANE Z WIEKIEM
Wraz z wiekiem mięśnie tracą swój rozmiar i siłę, co może przyczyniać się do zmęczenia, osłabienia i obniżonej kondycji podczas ćwiczeń. Spowodowane jest to wieloma czynnikami, między innymi:
- Liczbą włókien mięśniowych, która zmniejsza się i kurczy.
- Tkanka mięśniowa zostaje zastąpiona przez stałą, tkankę włóknistą.
- Zmiany w układzie nerwowym powodują zmniejszenie napięcia mięśni i zdolności do kurczenia się.
ZMIANY W KOŚCIACH ZWIĄZANE Z WIEKIEM
Kości są żywą tkanką. Wraz z wiekiem zmienia się ich struktura, a to prowadzi do utraty masy kostnej. Niska masa kostna oznacza, że kości są słabsze, więc istnieje większe prawdopodobieństwo urazów i złamań podczas upadku lub uderzenia.
Wraz z wiekiem kości stają się mniej gęste z różnych powodów, np.:
- Nieaktywny tryb życia powoduje zubożenie kości.
- Zmiany hormonalne – U kobiet menopauza powoduje utratę minerałów w tkance kostnej.
- U mężczyzn w podeszłym wieku stopniowe zmiany hormonalne prowadzą do rozwoju osteoporozy.
- Kości tracą wapń i inne minerały.
STARZENIE SIĘ STAWÓW
Kości w stawach nie są ze sobą połączone bezpośrednio. Są one pokryte chrząstką, która łączy stawy (chrząstka stawowa), a także składają się z błony maziowej wokół stawu i lubrykantu wewnątrz stawów (płynu maziowego).
Wraz ze starzeniem się, ruchy stawów stają się coraz mniej gładkie i elastyczne, ze względu na zmniejszoną ilość płynu smarującego w stawach, co skutkuje cieńszą chrząstką stawową. Więzadła mają tendencję do skracania się i utraty elastyczności, przez co stawy stają się sztywne.
Wiele z tych zmian związanych ze starzeniem się jest spowodowanych brakiem ćwiczeń fizycznych. Ruch stawów i związany z nim „stres” podczas ruchu pomagają utrzymać jego płynność. Brak aktywności powoduje kurczenie się i sztywnienie chrząstki, co zmniejsza ruchomość stawów.
ZALETY AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ I SUPLEMENTÓW DIETY
Aktywność fizyczna może zapobiec wielu związanym z wiekiem zmianom w mięśniach, kościach i stawach, a nawet doprowadzić do odwrócenia tych zmian. Oprócz uprawiania sportu, ważne jest, aby karmić kości i mięśnie w odpowiedni sposób. Nie zawsze jest to jednak możliwe, jeżeli nie zdecydujemy się na przyjmowanie suplementów diety Jeśli masz problemy z poruszaniem, różne kremy z substancjami czynnymi mogą zażegnać ten problem.
Badania wskazują, iż:
- Aktywność fizyczna może wzmocnić kości i spowolnić ich utratę.
- Osoby starsze poprzez działania wzmacniające mięśnie mogą zwiększać ich masę i siłę.
- Ćwiczenia z zakresu równowagi i koordynacji, takie jak tai chi, mogą przyczynić się do zmniejszenia ryzyka upadku.
- Aktywność fizyczna może opóźnić postęp osteoporozy, gdyż spowalnia tempo zmian gęstości mineralnej kości.
- Ćwiczenia z ciężarkami, takie jak chodzenie lub podnoszenie ciężarów, są najlepszym rodzajem ćwiczeń dla utrzymania masy kostnej.
- Ćwiczenia w wodzie (która nie jest nośna) mogą pomóc starszym osobom w zwiększeniu masy kostnej i mięśniowej w porównaniu do osób nieaktywnych w podobnym wieku.
- Rozciaganie to kolejny świetny sposób na zachowanie elastyczności stawów.
Przed rozpoczęciem nowego programu aktywności fizycznej należy skonsultować się z lekarzem. Jeśli nie ćwiczyłeś od dłuższego czasu, jesteś w podeszłym wieku lub cierpisz na przewlekłą chorobę (np. zapalenie stawów), lekarz lub fizjoterapeuta pomoże Ci wybrać odpowiedni i bezpieczny program ćwiczeń. Jeśli cierpisz na osteoporozę, zapewne zaleci Ci przyjmowanie większej ilości wapnia.
JAK ZACHOWAĆ ZDROWE KOŚCI?
Przed rozwojem chirurgii ortopedycznej, złamanie biodra było równoznaczne z wyrokiem śmierci. Ze względu na powikłania wynikające z długotrwałego leżenia w łóżku osoby ze złamanym biodrem, umierały one w ciągu sześciu miesięcy.
Nawet dziś około 35% pacjentów umiera na powikłania w ciągu 12 miesięcy. Jeśli jednak nie mamy złamania, utrata masy kostnej czyha na nas tuż za rogiem. Pytanie brzmi, co można zrobić, aby zachować zdrowe kości i utrzymać je w dobrej kondycji przez całe życie? Trudno jest całkowicie zapobiec utracie kości, ale można ją spowolnić i zminimalizować dzięki świadomości i odpowiednim zmianom w diecie i stylu życia. Równie skuteczne i kluczowe w zapobieganiu znacznemu ubytkowi kości są suplementy żywieniowe.
ZACZNIJ ZMIENIAĆ SWÓJ STYL ŻYCIA W WIEKU 30 LAT
Wbrew powszechnemu przekonaniu, ubytek kości nie występuje w późniejszym okresie życia. Zaczyna się w połowie trzeciej dekady życia. Utrata kości związana z wiekiem nie jest chorobą i następuje stopniowo na przestrzeni lat i dziesięcioleci. Ćwiczenia siłowe (podnoszenie ciężarów), spożywanie pokarmów bogatych w wapń i uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D z jedzenia i światła słonecznego to tylko niektóre ze sposobów na spowolnienie utraty kości.
JEDZ WIĘCEJ ŻYWNOŚCI BOGATEJ W WAPŃ
Wapń jest niezbędnym składnikiem odżywczym do budowy mocnych kości. Kości składają się z wapnia w różnych formach, co nadaje im kształt, wielkość, wagę i siłę. Oprócz kości inne organy również potrzebują wapnia. Jest to niezbędny mikroskładnik odżywczy niezbędny do prawidłowej pracy mięśni i nerwów. Kiedy masz zbyt mało wapnia w organizmie, organizm pobiera go z kości. Oznacza to, że kości będą się stopniowo osłabiać.
Najlepszym źródłem wapnia jest jedzenie. Suplementy są wygodnym dodatkiem, ale nie powinny być podstawowym źródłem wapnia dla Twojego organizmu. Produkty mleczne są doskonałym źródłem wapnia. Można go również uzyskać z fasoli, orzechów i zielonych warzyw. Wapń znajduje się również w mięsie, drobiu i owocach morza.
WITAMINA D JEST TAK SAMO WAŻNA JAK WAPŃ
Witamina D jest kolejnym ważnym składnikiem odżywczym dla zdrowych kości i niezbędnym do wchłaniania wapnia. Wiele zbóż i innych produktów spożywczych zawiera dużo witaminy D, którą można znaleźć również w produktach mlecznych, rybach, wątrobie wołowej i jajach. Słońce jest jednak najlepszym źródłem witaminy D. Kiedy skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych, pomaga przekształcić witaminę D w jej przyswajalną formę dla organizmu. Zbyt mała ilość światła słonecznego może prowadzić do jej niedoboru, nawet jeśli w nasza dieta zawiera witaminę D.
UBYTEK KOŚCI WE WCZESNYM WIEKU NIE DAJE ŻADNYCH OBJAWÓW
Wiele osób sądzi, iż podejmie niezbędne kroki, gdy tylko zauważy utratę masy kostnej. Problem polega jednak na tym, że proces ten nie ma żadnych zauważalnych objawów. Wiadomo, że rozpoczyna się około 35 roku życia, lecz nie jest on taki sam u wszystkich. Utrata gęstości kości może prowadzić do osteoporozy, a same objawy również jednoznacznie nie wskazują na tę przypadłość. Nawet łagodny upadek może prowadzić do złamania kości. Z tego względu zaleca się regularne badania przesiewowe gęstości kości, zwłaszcza w grupie wysokiego ryzyka (kobiety po menopauzie i wszyscy dorośli powyżej 60 roku życia). Utrata gęstości kości dotyczy zarówno starzejących się mężczyzn, jak i kobiet, jednak jest ona bardziej zauważalna u płci pięknej.
