Badania wykazały, że sport ma korzystny wpływ na tkankę chrzęstną, również w przypadku intensywnych sportów. Sport pomaga w zachowaniu zdrowej chrząstki, gdyż nie ma ona własnego układu krwionośnego, a substancje odżywcze otrzymuje z otaczającego ją płynu stawowego. Aktywność fizyczna napędza stawy, dostarczając chrząstce płynów bogatych w składniki odżywcze.
Faktem jest jednak, iż podczas uprawiania niektórych sportów istnieje duże ryzyko urazu stawów. Bardzo często są to powtarzające się kontuzje, które z czasem mogą doprowadzić do zużycia stawów lub spowodować ich trwałe uszkodzenie.
Wniosek jest następujący – tak długo, jak dbasz o swoje stawy i starasz się zmniejszyć ryzyko intensywnej aktywności sportowej, tak nie masz się o co zbytnio martwić. Jeśli regularnie biegasz, nie oszczędzaj na wysokiej jakości, amortyzującym obuwiu oraz upewnij się, że Twoje stawy są dobrze odżywione.
SPORTY O WYSOKIM RYZYKU USZKODZENIA STAWÓW
Piłka nożna – skręty kostek i kontuzje ścięgien kolanowych są najczęściej spotykane u wszystkich piłkarzy. Urazy te nie są jednak tak nieszkodliwe, jak się wydaje. Zwichnięcie kostki jest równoznaczne z rozciągnięciem więzadeł lub ich rozerwaniem w wyniku nagłego i intensywnego zwichnięcia kostki. Kiedy wiązadła są rozciągnięte, mogą nigdy nie wrócić do swojego pierwotnego kształtu. Oznacza to, że Twoja kostka jest teraz mniej stabilna, co w przyszłości zwiększy ryzyko ponownego zwichnięcia. Ponadto, skręcenia nie tylko wpływają na kostkę. Mogą one prowadzić do przewlekłej sztywności, która ma znaczący wpływ na resztę ciała, np. chodzenie staje się trudniejsze, a mięśnie nóg i miednicy tracą swoją sprawność i siłę. To z kolei może powodować bóle w dolnej części pleców i bioder. Jeśli chodzi o kontuzje ścięgien kolanowych, to z czasem ulegają one zagojeniu. Jednak powtarzające się urazy ścięgien kolanowych oznaczają, że powstanie więcej blizn, które na dłuższą metę uniemożliwią zdrowe funkcjonowanie mięśni. Podczas gry w piłkę nożną należy nosić odpowiednie obuwie, przyjmować wystarczającą ilość witamin i minerałów, a w przypadku kontuzji odpoczywać i właściwie je regenerować.
Skoczne sporty – ważne jest, aby chronić kolana, ponieważ są one poddawane największemu wysiłkowi. Koszykówka jest dobrą dyscypliną, która ma pozytywny wpływ na działanie serca i płuc. Minusem jest duża liczba urazów spowodowanych nagłymi zatrzymaniami, startami, skrętami, kiedy kolana i plecy są najbardziej zagrożone. Ćwiczenia związane z dźwiganiem ciężarów w wielu seriach mogą z kolei powodować kontuzje mankietu rotatora (grupa 4 mięśni wokół stawu ramiennego). Kiedy dochodzi do takiego urazu, często konieczna jest fizjoterapia w połączeniu z odpoczynkiem. Brak odpowiedniej reakcji na kontuzję może prowadzić do stałego ograniczenia ruchu w stawie. Przysiady i skoki wiążą się z powtarzającymi się ruchami, które mogą spowodować uraz lub nawet zerwanie ścięgna Achillesa. Przypadłość tego typu wymaga dłuższego odpoczynku, a często nawet operacji.
Bieganie – Zainwestuj w dobrą parę butów do biegania i naucz się biegać mądrze, powoli podnosząc swoją wytrzymałość. Możesz zapisać się do coraz bardziej popularnych szkół biegania lub zacząć korzystać z aplikacji dla początkujących. Co prawda istnieje pewne ryzyko złamań stresowych (zwanych również pęknięciami frakcyjnymi; maleńkie pęknięcia zwykle występują w piszczelach), co prowadzi do powstawania szyny na goleniu lub bólu goleni. Jeśli tak się stanie, należy koniecznie zgłosić się do fizjoterapeuty. W przypadku małych pęknięć konieczne jest powstrzymanie się od aktywności przez co najmniej cztery tygodnie, aby pomóc w gojeniu się kości. Podczas uprawiania jakiegokolwiek sportu należy pracować nad wzmocnieniem mięśni, ponieważ silniejsze mięśnie oznaczają mocniejsze kości. Wracając do treningu biegania po kontuzji, konieczne jest skrócenie czasu trwania biegu o 10%, ponieważ według badań zmniejsza to ryzyko przyszłych złamań o 30%. Kilka badań wykazało, że osoby, które skarżyły się na bóle kolan podczas biegu, miały wcześniejsze kontuzje z powodu nieodpowiedniej pielęgnacji stawów.
Długie spacery po nierównym terenie – Jeśli regularnie chodzisz na długie spacery (10 lub więcej kilometrów) po nierównym terenie, to możesz spodziewać się problemów z kolanami w wyniku uderzeń i małych skręceń. W ramach profilaktyki warto zainwestować w dobrej jakości buty i kije oraz nauczyć się ich właściwego użytkowania.
Jazda na nartach – Ważne jest, aby chronić kolana, ponieważ urazy mogą nieść ze sobą długotrwałe kontuzje.
Squash – W tym sporcie często dochodzi do kontuzji więzadła krzyżowego, które jest ważna dla stabilności kolana. Gracze Squasha mają również tendencję do zespołu patellofemoralnego (ból w kolanie lub wokół kolana). Jeśli masz słabe mięśnie, jesteś bardziej narażony na ryzyko urazu. Aby zmniejszyć ryzyko urazów – weź pod uwagę jogę, aby uelastycznić mięśnie oraz podnoszenie ciężarów w celu budowania mięśni.
Jazda na rowerze – to niesamowite ćwiczenie, ponieważ jest to również aktywność aerobowa, a także pozwala na znaczne zbudowanie siły. Niestety, sport ten ma jeden z najwyższych wskaźników urazów. Niewiele wpływa na elastyczność i siłę górnych partii ciała.
Taniec – Chociaż wydaje się bardzo wdzięczną czynnością, urazy są częste, przy czym najczęściej występują skurcze i zwichnięcia stawów. Wśród tancerzy najbardziej wrażliwi są artyści baletowi, którzy na ogół cierpią na deformację palców u nóg. W poważniejszych przypadkach może to skutkować bólem, dyskomfortem i trudnościami podczas długich spacerów. Skurcze zazwyczaj wskazują na przeciążenie mięśni. Kiedy to nastąpi, może się okazać, że Twój ruch jest ograniczony i odczuwasz ból. Jeśli nie poświęcisz wystarczająco dużo czasu na regenerację ścięgien, mięśnie mogą stać się stale napięte. Zwichnięcia kolan, łokci i barków również nie są rzadkością w przypadku tancerzy. Gdy dochodzi do zwichnięcia nadgarstka, część ta staje się bardziej podatna na ten sam uraz w przyszłości. W tańcu, jak i w każdej innej aktywności fizycznej, należy stopniowo zwiększać granice swojego ciała, odpoczywać i odżywiać się zdrowo, a zmęczone mięśnie rozluźniać stosując naturalne kremy z dodatkiem składników łagodzących, odżywczych i leczniczych.
Joga – Chociaż uważana jest za czynność przynoszącą uzdrowienie, niewłaściwa lub nadmierna praktyka niektórych pozycji jogi może w rzeczywistości przynieść więcej szkody niż pożytku. Na przykład, pozycja psa z głową w dół wywiera nacisk na nadgarstek pod nieco niewygodnym kątem. Jeśli ta pozycja jest powtarzana przez dłuższy czas, może powodować obciążenie nadgarstków, a ostatecznie nawracające urazy spowodowane przeciążeniem. Osoby, które doznały takiego urazu w przeszłości, powinny unikać obciążania stawów, ponieważ dalsze pogłębianie się urazu może prowadzić do degeneracji. Pozycja pługa powoduje duży nacisk na kręgosłup, powodując przy tym urazy ramion lub szyi. Dłuższe przytrzymywanie pozycji lub niewłaściwa technika może spowodować poważne problemy z kręgosłupem lub jego kręgami. Joga powinna być wykonywana pod nadzorem certyfikowanego nauczyciela przy koniecznym respektowaniu granic własnego ciała.
ŚRODKI ZAPOBIEGAWCZE
Kiedy czytasz o możliwej przypadłości, zaczynasz się zastanawiać, czy nie zacząć od aktywności fizycznej. Oczywiście odpowiedź brzmi „tak” ze względu na ogromne korzyści, jakie ma to dla twojego zdrowia. Większość z urazów podczas aktywności fizycznej wynika z niewłaściwej techniki lub nadmiernego wysiłku. W przypadku wystąpienia urazu, konieczne jest natychmiastowe rozpoczęcie leczenia, niezależnie od tego, czy jest to zwykły odpoczynek, czy dodatkowa terapia.
Każdy, kto uprawia sport, powinien zadbać o siebie i w porozumieniu z ortopedą lub fizykoterapeutą zadbać o swoje zdrowie. Istotne jest również przyjmowanie wystarczającej ilości witamin i minerałów, stosowanie odpowiednich kremów oraz wysokiej jakości sprzętu treningowego. Jeśli miałeś już jakieś poważne kontuzje lub borykasz się z innymi problemami, powinieneś rozważyć sport, w którym kontuzje nie są tak powszechne.
SPORTY O MNIEJSZYM RYZYKU URAZU STAWÓW
- Chodzenie po płaskim terenie – na ogół ma mniejszy wpływ na kolana niż chodzenie po nierównym terenie; chodzenie po trawie jest jeszcze lepsze.
- Jazda na rowerze na siłowni – jest dobrym ćwiczeniem aerobowym nawet dla nadgarstków ze względu na mniejsze ryzyko upadku, który może powodować kontuzje. Jednak ten rodzaj rekreacji nie wpływa zbytnio na giętkość i siłę górnych partii ciała, dlatego też należy wprowadzić zajęcia dodatkowe.
- Wioślarka – idealna aktywność o minimalnym ryzyku kontuzji.
- Pływanie – kolejny sport o niskim charakterze kontuzjogennym.
