Utrzymanie zdrowych stawów w oparciu o odżywianie wymaga chęci do eksperymentowania i cierpliwości. Substancje zawarte w diecie przeciwzapalnej występują w mniejszych dawkach niż w przypadku leków, dlatego też kuracje żywieniowe działają wolniej w porównaniu do leków.
Na przykład, gdy osoba cierpiąca z powodu bólu przyjmuje środki przeciwbólowe, ból znika bardzo szybko. W przypadku żywienia i diet przeciwzapalnych, wyniki nie są osiągane tak szybko. Cały proces może zająć nawet dwa tygodnie, gdyż substancje z pokarmu muszą osiągnąć dawkę terapeutyczną w organizmie.
Oprócz cierpliwości, podejście żywieniowe wymaga zdrowej dawki samoświadomości. Badania medyczne nad wpływem niektórych pokarmów na stan zapalny stawów są ograniczone i wstępne. (Amerykański Narodowy Instytut Zdrowia finansuje dalsze badania nad suplementami diety, ponieważ ich badania na ten temat ukazują się regularnie).
W międzyczasie można zacząć od diety eliminacyjnej, prowadząc dziennik dietetyczny. Dzięki niemu możemy rejestrować różne rodzaje żywności, mające wpływ na nasz organizm. Najważniejsze jest, aby zwrócić uwagę na to, co jesz i jak się czujesz.

SKŁADNIKI DIETY PRZECIWZAPALNEJ

1. Kwasy tłuszczowe Omega-3 – zmieniają skład kwasów tłuszczowych w komórkach, łagodząc zapalne cytokiny.

Można je znaleźć w:

  • Rybach zimnowodnych, zwłaszcza łososia, makrelę i śledzia.
  • Oleju lnianym.
  • Kurzych jajach z chowu na wolnym wybiegu


2. Siarka – naturalny minerał buduje tkankę łączną, w tym chrząstki, ścięgna i więzadła.

Można go znaleźć w:

  • Jajach, drobiu, rybach i roślinach strączkowych. Ten bogaty w białko pokarm jest dobrym źródłem aminokwasów, które zawierają siarkę.
  • Czosnku, cebuli i porach. Czosnek zawiera flawonoidową kwercetynę, przeciwutleniacz o właściwościach przeciwzapalnych.
  • Warzywach takie jak brokuły, kalafiory i kiełki. Eksperci zalecają podawanie warzyw bogatych w siarkę każdego dnia.


3. Wapń i witamina D – Potrzebujesz wapnia dla mocnych kości i zębów. Bez wystarczającej ilości wapnia jesteś narażony na ryzyko zmniejszenia gęstości kości i wystąpienie osteoporozy. Witamina D jest kluczowa dla zdolności Twojego organizmu do wchłaniania wapnia.

Można je znaleźć w:

  • Produktach mlecznych, mleku, jogurcie, serze (jeśli nie jesteś uczulony na laktozę). Wybieraj produkty ekologiczne, aby ograniczyć produkty zawierające antybiotyki i hormony.
  • Zielonych warzywach liściastych, takich jak rzepa i musztarda, gdyż są bogate w wapń.
  • Żółtkach jaj i tłustych rybach, takich jak łosoś i makrela. Uzupełnij swoje spożycie wapnia o te doskonałe źródła witaminy D.


4. Antocyjanina – przeciwutleniacz, który wytwarza czerwone, niebieskie i ciemnofioletowe odcienie. Udowodniono, że antocyjanina zatrzymuje produkcję cytokin.

Można ją znaleźć w:

  • Fioletowych owocach, takich jak śliwki i wiśnie. Należy pamiętać, iż wiśnie i czereśnie zawierają silny pigment, ale w mniejszych ilościach niż wiśnie i czereśnie.
  • Jagodach, truskawkach, malinach, żurawinie i czarnej porzeczce.


5. Błonnik – Spożycie pokarmów bogatych w błonnik jest zalecane w celu spowolnienia wchłaniania węglowodanów. Błonnik pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, co utrzymuje glukozę i insulinę pod kontrolą, ograniczając stan zapalny.

Można go znaleźć w:

  • Całych ziarnach, takie jak owies, brązowy ryż i komosa ryżowa.
  • Roślinach strączkowych, w tym w czarnej fasoli, groszku i soczewicy, które zawierają około osiem razy więcej błonnika niż chleb pełnoziarnisty.
  • Karczochach, zielonym groszku, jarmużu i szpinaku. Zasadniczo im ciemniejszy kolor warzyw, tym większa zawartość błonnika.


DIETA PRZECIWZAPALNA

Ostatnio popularne stały się diety przeciwzapalne. Zalecana żywność jest typowa dla diety śródziemnomorskiej i obejmuje spożywanie większej ilości ryb, świeżych owoców i warzyw oraz zdrowych tłuszczów; spożywanie umiarkowanych ilości orzechów; zalecane jest ograniczone spożycie czerwonego mięsa i umiarkowane spożycie czerwonego wina. Podobnie jak w przypadku diety śródziemnomorskiej, zasady diety przeciwzapalnej są zdrowe, a według Mayo Clinic sama dieta jest zbilansowana.

PRZYKŁADOWE MENU

  • Śniadanie: owsianka z mlekiem sojowym, rodzynki, orzechy, owoce leśne
  • Przekąska: Wybrane owoce sezonowe
  • Obiad: Sałatka z indyka lub tuńczyka, sałata i pomidory z oliwą z oliwek i pełnoziarniste ciasto
  • Przekąska: Orzechy i suszone owoce
  • Kolacja: Stek z łososia lub tuńczyka przygotowany w oliwie z oliwek, pełny ryż z warzywami, sałatka sezonowa


ŻYWNOŚĆ, KTÓREJ NALEŻY UNIKAĆ PODCZAS DIETY PRZECIWZAPALNEJ

1. Cukry rafinowane – Wiele produktów spożywczych i napojów zawiera biały cukier i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy. Układ trawienny rozkłada przetworzone cukry na cukry podstawowe, m.in. glukozę, na co trzustka uwalnia insulinę. Glukoza powoduje stany zapalne – jak pokazują badania, wysoki poziom glukozy rozpoczyna uwalnianie cytokin. Cukier jest jednym z najbardziej znanych produktów spożywczych o działaniu zapalnym, a jego nadużywanie może prowadzić do wielu powikłań zdrowotnych. Ograniczenie spożycia nie tylko przyczynia się do zmniejszenia bólu stawów, ale także zapobiega nagłemu spadkowi energii i zmęczeniu. Cukier jest ukryty w wielu produktach spożywczych, dlatego należy sprawdzać etykiety, czy dany produkt zawiera fruktozę lub sacharozę. Przykłady żywności, które zawierają cukry:

  • Jogurty owocowe
  • Napoje gazowane
  • Ciastka i inne słodycze
  • Napoje energetyczne
  • Żywność w puszkach
  • Soki owocowe

2. Węglowodany proste – węglowodany są „proste”, gdyż szybko ulegają rozpadowi do glukozy. Podobnie jak w przypadku cukrów rafinowanych, gwałtowny przypływ glukozy wywołuje odpowiedź zapalną organizmu. Zarówno owoce, jak i produkty mleczne (np. mleko) należą do kategorii „węglowodanów prostych”, jednak najgorsze są produkty wysoko przetworzone:

  • Biały chleb
  • Biały ryż
  • Ciastka i krakersy
  • Płatki zbożowe

3. Niezdrowe tłuszcze – Badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że spożywanie tłuszczy trans powodowało stany zapalne u kobiet. Należy unikać pokarmów smażonych margarynie oraz oleju palmowym. Tłuszcze nasycone promują stan zapalny tkanki tłuszczowej, który może zwiększyć ryzyko udaru mózgu, chorób serca oraz stan zapalnego organizmu. Badania wykazały, że tłuszcze nasycone osłabiają chrząstkę stawową, zwłaszcza stawów nośnych, takich jak biodra i kolana, prowadząc do objawów podobnych przy zwyrodnieniowej chorobie stawów. Długotrwałe stosowanie tłuszczu zwierzęcego i oleju palmowego najbardziej osłabia chrząstkę stawową. Zdrowa dieta może zawierać niewielkie ilości tłuszczów nasyconych, choć nie powinny one stanowić więcej niż 10% dziennego spożycia. Do przykładów można zaliczyć:

  • Produkty mięsne
  • Masło
  • Ser
  • Wołowina
  • Śmietana

4. Kwasy tłuszczowe Omega-6 – kwasy tłuszczowe omega-3 są korzystne dla stawów, z kolei nadmiar kwasów tłuszczowych omega-6 ma wręcz odwrotny skutek. Organizm potrzebuje zdrowej równowagi, a nadmiar kwasów tłuszczowych omega-6 może powodować tworzenie się prozapalnych chemikaliów. Kwasy tłuszczowe omega-6 można znaleźć w olejach roślinnych lub słonecznikowych. Nie należy ich całkowicie unikać, ale ważne jest, aby zdawać sobie sprawę ze spożywanych ilości oraz ich wpływu na organizm. Przykładowe produkty zawierające omega-6:

  • Sosy sałatkowe i majonez
  • Kurczak
  • Produkty mleczne i jaja
  • Oleje (słonecznikowy, palmowy)
  • Orzechy i nasiona

5. „Wyzwalacze” – wiele osób jest wrażliwych na pewne pokarmy, które powodują stany zapalne w ich organizmie. Dieta eliminacyjna może pomóc ich rozpoznaniu.

Najczęstszą przyczyną są:

  • Gluten i kazeina (białka znajdujące się w pszenicy i produktach mlecznych)
  • Konserwanty, np. aspartam

Poza wymienionymi czynnikami zapalenie stawów może być również wywołane przez mniej oczekiwane przyczyny, np.:

  • Zła higiena jamy ustnej – prowadzi do tworzenia się płytki nazębnej na zębach, która nie tylko powoduje próchnicę i choroby dziąseł, ale także wytwarza substancje zapalne, takie jak prostaglandyny i TNF-α. Dobrą informacją jest to, iż problem ten można rozwiązać poprzez regularne szczotkowanie i nitkowanie zębów. Należy pamiętać, aby odwiedzać dentystę przynajmniej co sześć miesięcy.
  • Przyrost masy ciała – tkanka tłuszczowa uwalnia substancje chemiczne związane ze stanem zapalnym, a każdy kilogram jest większym obciążeniem stawów.
  • Stres – powoduje zmiany w mózgu, które mogą wpływać na układ odpornościowy i pogłębiać stan zapalny.
  • Brak snu – Badanie przeprowadzone w 2013 roku z udziałem 5 003 osób dorosłych, opublikowane w American Journal of Epidemiology, wykazało, iż każda godzina bez snu zwiększała poziom C-reaktywnego markerowego białka zapalnego (CRP) o 8%, podczas gdy IL-6 o 4,5%. Jeśli masz problemy z zasypianiem, poproś o poradę swojego lekarza.
  • Zanieczyszczenie powietrza – Zwierzęta laboratoryjne narażone na zanieczyszczenia powietrza produkują białe krwinki, które powodują stan zapalny. Według badań przeprowadzonych w 2015 roku przez Journal of the American College of Cardiology, ludzie mieszkający w zanieczyszczonych miastach sukcesywnie zwalczali przewlekłe zapalenia poprzez instalację oczyszczaczy powietrza w swoich domach.